Wie kannst du die Übungen am besten nutzen?
Grundsätzlich können alle Übungen einzeln trainiert werden, wenn sie dir dabei helfen, bestimmte Schwächen auszugleichen oder Ziele (knackigerer Hintern :-P) zu erreichen.
Ich empfehle folgende Aufteilung, die sich auch in der Reihenfolge der Videos widerspiegelt:
Kombiniere immer
- Eine Zugübung, z.B. Belt Pull
- Eine Schubübug, z.B. Slider One Arm Pushup
- Eine Beinübung, z.B. Box Pistol Squat
- Eine Assistenzübung (Rumpf, Mobility, etc.), z.B. Slider Straight Leg Tuck
Zu einem sinnvollen Ganzkörperworkout.
Dabei führst du bei für dich schweren Übungen zwischen 4 und 8 Wiederholungen aus.
Hier solltest du eher krafttechnisch gefordert sein und nicht bis zum Versagen (80% Regel) trainieren.
Fällt dir die Übung nicht super schwer, fordert dich aber noch, führe 8 bis 12 Wiederholungen aus.
Hier kannst du bereits in die Nähe des Muskelversagens gehen – höre 1-2 Wiederholungen vorher auf.
Findest du eine Übung schon easy, solltest du spätestens beim letzten Satz Muskelversagen erleben.
Das ist das schlimme Gefühl, wenn man sich gerade so durch die letzten brennenden Wiederholungen durch pusht, nur um dann festzustellen, dass gar nichts mehr geht.
Starte deine Workouts mit zwei bis drei Sätzen pro Übung.
Gerne kannst du das sukzessive Steigern und bis zu fünf oder gar zehn Sätze ausführen.
Grundsätzlich empfehle ich ein kompaktes Ganzkörpertraining alle zwei Tage, ca. 4x die Woche.
Du kannst aber an den schwierigeren Übungen (z.B. Pistol Squat) im Sinne eines Techniktrainings täglich feilen. Das geht dann in die Richtung „Grease the Groove“ – jeden Tag ein paar wenige Wiederholungen über den ganzen Tag hinweg verteilt. Kraft ist, ähnlich wie BJJ, auch sehr abhängig von guter Biomechanik aka Technik. Und die will geübt werden.
In dem Sinne – halt dich fit! Komm stärker aus der Quarantäne.