Wir haben alle sieben Tage in der Woche und 24 Stunden am Tag an Zeit zur Verfügung.
Leider geht hiervon bei den meisten Menschen schon viel Zeit durch den „normalen“ Alltag (Job, Familie, Haushalt,…) fürs Training „verloren“.
Aber wie heißt es so schön: „Zeit hat man nicht, man nimmt sie sich“.

Und hier ist natürlich was wahres dran: Wenn einem etwas wichtig ist, nimmt man sich die Zeit dafür.
Andererseits gilt es aber auch, die Zeit die man sich für das Training blockt effektiv zu nutzen.
– Hier kommt der Faktor Wochenplanung ins Spiel.

Dafür könnt ihr ein simples Ampelsystem in Form einer Tabelle nutzen:

  • Grün für niedrige Belastungen:
    Techniktraining, Mobility, Regenerationsmaßnahmen (inkl. locker Joggen)
  • Gelb für mittlere Belastungen:
    Mittel hartes Sparring, Conditioning, Krafttraining
  • Rot für hohe Belastungen:
    Hartes Wettkampfsparring, All-out Conditioning, HIT Kraft- & Ausdauertraining

Natürlich wird es auch nicht-sportliche Elemente in eurer Woche geben, die blockt ihr einfach in grau (bzw bei körperlicher Arbeit in der entsprechenden Farbe der Belastungskategorie).

Natürlich ist diese Einteilung nicht 100% akkurat – unterschiedliche Energiesysteme des Körpers regenerieren mit unterschiedlicher Geschwindigkeit.
– Es geht hier also eher um subjektives Belastungsempfinden!

Zusätzlich solltet ihr folgenden Regeln folgen:

  1. Auf rot dürfen niemals rot oder gelb folgen
  2. Lasse gelb nur bis zu zwei mal aufeinander folgen, plane danach grün oder Pause
  3. Je nach deiner Alltagsbelastung solltest du einen Pausentag in deine Woche integrieren
    (Wobei Pause aktive Regeneration nicht ausschließt!)
  4. Plane kein Krafttraining nach intensiver (gelb/roter) direkter Vorbelastung
  5. Passe deine Planung immer wieder der Realität an
  6. Plane regelmäßig auch Deload Wochen ein, also eine Woche mit etwas weniger Belastung
    Für viele ergeben sich solche Wochen allerdings durch Termine automatisch und öfter als gewollt…

Zum Schluss noch einige Beispiele mit Kommentaren:

So sieht eine schlecht geplante Woche aus – Übertraining vorprogrammiert
Wochenplanung in hart aber smart
Hier wird sich der Großteil wiederfinden – dank „Pausen“ auf Arbeit kann die Intensität pro Session deutlich höher sein als beim Vollzeitprofi!
Arbeitsbedingt weniger Intensität und Volumen, aber dennoch ein respektables Pensum
BJJ Gym Life in smart

3 Thoughts to “Wochenplanung”

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